MẤT NGỦ

PGS.TS Vũ Anh Nhị

Chủ tịch Hội thần kinh học TP.HCM 

I. MỘT SỐ HIỂU BIẾT CẦN THIẾT CHO GIẤC  NGỦ:

1. Cơ chế kiểm soát giấc ngủ của não:

- Giấc ngủ được tạo ra bởi một bộ phức hợp cơ chế hoá học và thần kinh.

- Hình thành nhịp thức - ngủ hàng ngày từ tuổi thơ đến tuổi trưởng thành.

- Sự bài tiết melatonin của tuyến tùng (một tuyến nhỏ trong não)giúp điều chỉnh giấc ngủ.

- Sự bài tiết serotonin tạo giấc ngủ sóng chậm.

- Giấc ngủ cử động mắt nhanh (REM): liên quan neuron của cầu não.

Giai đoạn ngủ:   

- Giai đoạn 1 – giai đoạn chuyển tiếp khi bắt đầu ngủ.

- Giai đoạn 2 đến 4 (giấc ngủ sóng chậm) – giai đoạn ngủ sâu hơn.

- Được đặc trưng bởi sự tăng xuất hiện sóng delta biên độ cao, tần số chậm, không đều. Trong khi tiến đến giai đoạn 4 và sau khi ngủ khoảng 80 - 100 phút, giấc ngủ bắt đầu giảm đi, trở về giai đoạn 3 và 2.

- Xuất hiện giấc ngủ cử động mắt nhanh, được đặc trưng bởi dạng điện não giống như sóng beta giai đoạn thức tỉnh.

- Có 4 hoặc 5 chu kỳ ngủ xảy ra trong giấc ngủ ban đêm, phần nhỏ thời gian trải qua giai đoạn sóng chậm, phần lớn thời gian trải qua trong giai đoạn giấc ngủ cử động mắt nhanh.

2. Chức năng của giấc ngủ:

- Nguyên lý khôi phục lại: cơ thể bị làm mệt cả ngày và giấc ngủ rất cần thiết để lấy lại những gì đã mất.

- Nguyên lý sự bảo tồn và bảo vệ: giấc ngủ xuất hiện để bảo tồn năng lượng và bảo vệ trong suốt cả ngày khi có ít năng lượng và nguy cơ đáng kể.

3. Nhịp độ chu kỳ 24 giờ:

- Khi mất chu kỳ 24 giờ thì sẽ có sự thay đổi về nhịp độ để tiếp tục với chu kỳ 24 giờ tiếp theo. Thay đổi nhiệt độ cơ thể, rối loạn sự bài tiết cortisol, ảnh hưởng quá trình thức và ngủ.

- Thiếu vai trò của thời gian ngủ trong ngày, thì khoảng thời gian của chu kỳ sẽ dài hơn 24 giờ. Như vậy ảnh hưởng theo kiểu tích lũy dẫn đến mất ngủ mạn tính.

4. Những sự khác biệt của mỗi người trong cảm giác giấc ngủ:

- Một số người cần ngủ nhiều hơn và một số cần ít hơn 8 tiếng mỗi đêm.

- Ít ngủ - ngủ ít hơn, nhưng không cảm thấy mệt trong cả ngày.

- Mất ngủ - mong muốn có một giấc ngủ bình thường, nhưng không thể ngủ và cảm thấy mệt trong cả ngày.

II. DỊCH TỂ HỌC:

Mất ngủ xảy ra mọi lứa tuổi, ở mọi chủng tộc, và trong tất cả nền văn hóa các quốc gia. Tỷ lệ thực tế của chứng mất ngủ thay đổi tùy theo mức độ khắt khe của định nghĩa được sử dụng. Triệu chứng mất ngủ xảy ra ở khoảng 33% đến 50% dân số trưởng thành. Mất ngủ làm ảnh hưởng chất lượng sống của 10% đến 15% dân số. Mối quan hệ giữa nguy cơ mất ngủ và rối loạn tâm thần dường như là hai chiều; một số nghiên cứu cũng đã chứng minh mất ngủ làm tăng nguy cơ rối loạn tâm thần (với chứng mất ngủ có trước). Chứng mất ngủ thường là mạn tính, thời gian  một đến vài năm chiếm 50% đến 85% số bệnh nhân mất ngủ.

A. Nguyên nhân gây mất ngủ:

Nguyên nhân của chứng mất ngủ cấp tính và mạn tính bao gồm:

1. Khó khăn trong cuộc sống: căng thẳng (mất việc làm hoặc thay đổi, cái chết của một người thân, ly dị , di chuyển nơi ở)

2. Bệnh tật: hen suyễn, bệnh thần kinh như bệnh Parkinson, đau mạn tính, đau lưng.

3. Khó chịu về cảm xúc hoặc thể chất.

4. Các yếu tố môi trường như tiếng ồn, ánh sáng, hoặc nhiệt độ khắc nghiệt (nóng hoặc lạnh) gây trở ngại cho giấc ngủ.

5. Một số thuốc điều trị cảm lạnh, dị ứng, trầm cảm, huyết áp cao, và hen suyễn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

6. Nhiễu trong lịch trình giấc ngủ bình thường (ví dụ chuyển đổi từ ban ngày sang ban đêm).

7. Mất ngủ có thể được gây ra bởi tình trạng tâm thần và y tế, thói quen ngủ không lành mạnh, rối loạn cơ thể và / hoặc các yếu tố sinh học nhất định.

8. Ngoài ra, mất ngủ có thể là một triệu chứng của rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Ví dụ, hội chứng chân tay bồn chồn, một tình trạng thần kinh, trong đó người ta có một cảm giác khó chịu cần phải di chuyển đôi chân của mình, có thể dẫn đến mất ngủ. Ngừng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ liên quan đến mất ngủ.

9. Trầm cảm với mất ngủ: Mất ngủ có thể gây ra bởi tình trạng tâm thần như trầm cảm. Cuộc sống căng thẳng về tâm lý có thể làm cho khó ngủ, mất ngủ có thể mang lại những thay đổi trong tâm trạng, và sự thay đổi này kích thích yếu tố sinh lý có thể dẫn đến cả hai vấn đề tâm thần và mất ngủ vào cùng một thời điểm. Mất ngủ có thể là một triệu chứng của trầm cảm và làm trầm cảm nặng hơn.

10. Mất ngủ và lo âu: Hầu hết người lớn tuổi thường có những lúc khó ngủ; lo lắng hay hồi hộp. Triệu chứng lo âu có thể dẫn đến mất ngủ bao gồm: Stress tâm lý, bị cuốn vào những suy nghĩ về các sự kiện trong quá khứ, quá lo lắng về những sự kiện trong tương lai, cảm thấy bị choáng ngợp bởi các trách nhiệm. Một cảm giác chung khi bị bức xúc hoặc kích thích quá độ. Lo âu có thể được liên kết với sự khởi đầu mất ngủ (khó đi vào giấc ngủ), hoặc mất duy trì giấc ngủ (thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại).

11. Mất ngủ và đời sống hiện tại: mất ngủ có thể được kích hoạt hoặc duy trì bởi hành vi của mình và tạo mô hình giấc ngủ. Lối sống không lành mạnh và thói quen ngủ có thể tạo ra chứng mất ngủ độc lập. Ví dụ về cách sống và thói quen ngủ cụ thể có thể dẫn đến mất ngủ là bệnh nhân làm việc ở nhà vào buổi tối. Điều này có thể làm cho khó thư giãn, và cũng có thể làm cho bạn cảm thấy bận tâm khi nói đến thời gian để ngủ. Ánh sáng từ máy tính của bạn cũng có thể làm cho bộ não của bạn tỉnh táo hơn.

12. Mất ngủ và thực phẩm: một số chất và các hoạt động, bao gồm cả mô hình ăn uống, có thể góp phần vào mất ngủ.

Xem xét các yếu tố lối sống sau đây để xem có điều gì ảnh hưởng đến bệnh nhân:

a. Rượu  là một thực phẩm ức chế não - an thần. Nó có thể làm cho bệnh nhân dễ vào giấc ngủ ban đầu, nhưng sau đó làm gián đoạn giấc ngủ.

b. Caffeine là một chất kích thích. Hầu hết mọi người hiểu được sức mạnh cảnh báo của caffeine và sử dụng nó vào buổi sáng để giúp họ bắt đầu một ngày làm việc và cảm thấy hiệu quả. Caffeine uống một cách điều độ là tốt cho hầu hết mọi người, nhưng quá mức có thể gây ra chứng mất ngủ.

c. Nicotine  cũng là một chất kích thích và có thể gây ra chứng mất ngủ. Hút thuốc lá hoặc các sản phẩm thuốc lá gần giờ đi ngủ có thể làm khó đi vào giấc ngủ và mất ngủ ngon suốt đêm. 

d. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Khi ăn quá nhiều vào buổi tối, gây khó chịu và làm cho cơ thể không thư giãn. Các loại thực phẩm nhiều gia vị cũng có thể gây ra chứng ợ nóng và gây trở ngại cho giấc ngủ. .

B. Người bị mất ngủ có một hoặc nhiều triệu chứng sau:

- Khó vào giấc ngủ (thời gian bắt đầu ngủ khoảng 9-10 giờ đêm)

- Khó duy trì giấc ngủ. (thức dậy vào ban đêm).

- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng.

- Giấc ngủ không hồi phục (khi thức giấc không ngủ lại được).

- Mệt mỏi hoặc năng lượng thấp (nhanh mệt, nằm nghỉ cũng mệt, làm cũng mệt).

- Suy giảm nhận thức, chẳng hạn như khó tập trung.

- Rối loạn tâm lý, chẳng hạn như kích thích, lo âu.

- Các vấn đề hành vi, chẳng hạn như cảm giác bốc đồng hay gây hấn, dễ giận hờn…

- Khó khăn trong công việc hay học tập.

- Khó khăn trong các mối quan hệ cá nhân, bao gồm gia đình, bạn bè và những người chăm sóc.

C.Hậu quả thiếu ngủ là gì?

Thiếu ngủ gây những vấn đề sau:

- Giảm tuối thọ.

- Tăng nguy cơ tim mạch và dạ dày.

- Tăng tính kích thích, trầm cảm.

- Tăng nguy cơ gây tai nạn giao thông.

- Giảm hiệu quả làm việc và trí nhớ.

- Gặp những vấn đề trong hôn nhân, xã hội và công việc.

- Tiếp thu học tập khó khăn.

D.Chẩn đoán mất ngủ:

Không có xét nghiệm chắc chắn cho mất ngủ. Các bác sĩ sử dụng nhiều công cụ khác nhau để chẩn đoán và đo lường các triệu chứng mất ngủ, một số trong đó liên quan đến việc yêu cầu người bệnh trả lời câu hỏi khi khám bệnh, bệnh nhân điền vào các bản ghi và bảng câu hỏi, thực hiện các xét nghiệm máu, hoặc làm một test giấc ngủ qua đêm. Tất cả các xét nghiệm này giúp bác sĩ hiểu tình trạng bệnh nhân bị mất ngủ và tạo ra phác đồ điều trị.

* Những điều cơ bản của một giấc ngủ tốt:

- Bảo vệ giấc ngủ của bạn.

- Đảm bảo ngủ đủ 7,5 - 8 giờ mỗi ngày.

- Ngủ đúng giờ.

- Ngủ sai giờ sinh học làm bạn khó ngủ suốt cả đêm.

- Đi ngủ cùng một thời điểm vào mỗi buổi tối và thức dậy cùng một thời điểm vào buổi sáng.

- Tránh vận động quá sức trước khi đi ngủ.

- Tránh  ngủ quá trưa hay chiều.

- Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.

- Không nên lo lắng khi đi ngủ.

- Thức dậy và làm một việc gì đó để thư giãn (ví dụ: đọc báo).

- Nếu khó ngủ thì có thể tắm bằng nước ấm trước khi ngủ.

- Không nên đọc sách báo, xem tivi.. trên giường.

- Đảm bảo phòng ngủ về ánh sáng, nhiệt độ mát và yên tĩnh.

- Tránh ngủ quá giờ hoặc cố gắng nằm trên giường khi đã ngủ đủ giấc.

*Nếu không thể ngủ được:

- Đừng quá quan tâm bạn có buồn ngủ hay không - đôi khi quan tâm chuyện đó cũng đủ làm bạn mất ngủ.

- Làm một việc gì đó để thư giãn nếu khó ngủ.

- Tránh những công việc năng động như: vệ sinh nhà, giặt ủi, đọc sách… có thể làm bạn tỉnh ngủ.

- Nên làm những công việc buồn chán.

- Ăn một ít bánh không ngọt và ít tinh bột.

1.Điều trị mất ngủ:

1.1 Mất ngủ cấp tính:

a) Nếu mất ngủ được giới hạn trong 1 hoặc 2 ngày, không cần thiết phải dùng thuốc.

b) Làm giảm các nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ nếu phát hiện được.

c) Mất ngủ kéo dài hơn một tuần có thể được điều trị bằng thuốc.

1.2 Mất ngủ mạn tính:

a) Điều trị thuốc ngủ tác dụng ngắn nên được bổ sung với các liệu pháp hành vi và nhận thức khi có thể.

b) Khi sử dụng thuốc, sự lựa chọn của một loại dược chất cụ thể trong một nhóm, nên theo nguyên tắc:

       Thuốc có ở Việt Nam.

       Điều kiện sống hiện tại.

       Chống chỉ định thuốc.

       Tương tác thuốc đồng thời.

       Và tác dụng phụ.

2. Melatonin là một hormone do tuyến tùng sản xuất: Melatonin giúp điều khiển giấc ngủ (bắt đầu ngủ và duy trì giấc ngủ). Một lượng rất nhỏ của nó được tìm thấy trong thực phẩm như thịt, ngũ cốc, trái cây và rau quả.  Cơ thể người có đồng hồ nội sinh để kiểm soát chu kỳ tự nhiên giờ ngủ và thức. Trong thành phần đồng hồ sinh học, melatonin thường tăng lên từ 10 - 11 giờ tối, vẫn ở mức cao cho hầu hết đêm, và sau đó giảm dần vào những giờ sáng sớm. Ánh sáng ảnh hưởng đến cơ thể sản xuất melatonin. Mức độ melatonin tự nhiên từ từ giảm với tuổi càng cao. Một số người lớn tuổi có số lượng melatonin rất thấp hoặc không có. Các nhà khoa học cũng đang tìm cách sử dụng cho các rối loạn mất ngủ.